A Base De Plantas E De Compras De Mercearia – Guia De Estudos De Nutrição

A Base De Plantas E Produtos De Mercearia Guia De Compras

A Base de plantas e de Compras, na verdade, é mais fácil do que você pensa! Esta lista destina-se como um recurso para ajudar você a começar. Tenha em mente que o produto alimentar formulações de fazer mudanças, por isso é aconselhável ler os rótulos. Estes produtos não são endossados pelo T. Colin Campbell Centro de Estudos de Nutrição.

Produtos frescos (Frutas e Legumes)
Desfrutar de uma ampla variedade de frutas e legumes! Escolha uma abundância de folhas escuras verdes. Evitar abacates se você tem doença do coração, e use com moderação, se você está tentando perder peso.

Feijões e Leguminosas
Desfrute de TODAS as variedades de feijões e lentilhas. Se você comprar feijão enlatado, olhar para baixo-sódio ou sem sal. Se você não pode ficar sem adição de sal, lave o feijão com água antes de usar.

Nozes, Sementes e Frutas Secas
Evitar porcas se você tem uma doença do coração. Use com moderação, se você está tentando perder peso. Se você escolher comprar porcas, qualquer variedade é ok, mas olhar para matérias primas e óleo-acrescentou. Evite comer pelo punhado como eles são de alto teor de gordura e alto teor de calorias e muito fácil de comer demais. Use manteigas com moderação.

Omega-3 rica de chia e de linhaça de sementes pode ser usado para cobrir cereal e substituir ovos em produtos de panificação (1 colher de sopa de chia ou semente de linhaça moída, mais 3 colheres de sopa de água = 1 “ovo”). Toda as sementes de linho não são digeridos por isso, é melhor comprar terra as sementes de linho ou, melhor ainda, triturá-los para a direita antes de usar em um moedor de café. O uso de outras sementes (de gergelim, de abóbora, de girassol) com moderação.

A maioria dos frutos secos são aceitáveis quando eles são consumidos com moderação e não tem adição de açúcar. Tenha em mente que eles são mais elevados em calorias de frutas frescas. Se você é diabético ou está tentando perder peso, comer frutas frescas, ao invés de incluir frutas secas. Evitar secas chips de banana, como a maioria, na verdade, são fritos.

Alimentos Congelados
Todas as variedades de legumes congelados e frutos sem adição de óleo ou produtos lácteos.

Pães
Escolha pães que são 100% de grãos inteiros com o óleo adicionado ou menos do que 10% de calorias provenientes de gordura. Enriquecido com farinha de trigo, crus farinha de trigo, a farinha de trigo, orgânico e farinha de trigo são não integrais. Algumas opções são:

  • Alimentos para a Vida Ezequiel 4:9 pães, muffins inglês, e tortillas
  • Rudi Orgânicos, Padaria 100% de Trigo integral (não 100% isento de óleo, mas muito baixo teor de gordura)
  • Wegmans Orgânica Sanduíche de Pão (todas as variedades, mas Branco Feito com farinha de Aveia que é apenas metade de grãos inteiros, estes pães não são 100% isento de óleo, mas de baixo teor de gordura)
  • Trader Joe Trigo integral Toscana Painel (verifique duas vezes, é toda a variedade de trigo)
  • Wegmans de Trigo integral, Pão Plano de massa de Pizza (não 100% isento de óleo, mas muito baixo teor de gordura)
  • Trader Joe Milho e Tortillas de Trigo
  • Dave o Assassino de Pão
  • Motor 2 Tortillas (Alimentos Integrais)

Grãos Integrais
Há uma variedade muito grande de grãos integrais para escolher, incluindo: arroz, quinoa, farro, espelta, trigo, milho, casco-menos de cevada, grãos integrais, polenta ou grossa de farinha de milho, farinha de aveia, teff e muito mais. Arroz integral opções incluem: curto, médio e longo grão, basmati, jasmim, preto, vermelho selvagem e até roxo! Escolha a partir de qualquer variedade, mas certifique-se de que para evitar que o arroz branco.

Grãos Integrais, Farinhas
Há uma variedade de farinhas para escolher, incluindo:

  • De trigo integral, farinha de pastelaria
  • Farinha de trigo integral
  • Branca de farinha de trigo integral
  • Outros grãos integrais, farinhas, incluindo, mas não limitado a: aveia, espelta, cevada, amaranto, kamut, de centeio

Você também pode usar sem glúten, farinha de trigo se as alergias são um problema, mas certifique-se de ler o rótulo com atenção que eles só contêm cereais integrais. Muitos produtos sem glúten são altamente processados.

Massas
Qualquer 100% de trigo integral ou arroz integral, macarrão (outros grãos são ok – espelta, quinoa, etc – mas leia com cuidado para se certificar de que está totalmente de grãos inteiros)

Cereais De Pequeno-Almoço
Escolha minimamente adoçado, grãos integrais, cereais frios e quentes, sem adição de óleo. Alguns exemplos são:

  • Corte Em Aço De Aveia
  • Rolou (À Moda Antiga) De Aveia
  • Original Cheerios
  • Ralado de Trigo (não fosco ou caso contrário, adoçado, Trigo e Farelo de variedade é bom)
  • Uva Nozes
  • Trigo Chex
  • Flocos De Farelo
  • Marca de loja de qualquer um dos acima
  • Motor 2 de Cereais e Granola

Não Lácteos “Leites”
Escolha sem adição de açúcar ou minimamente adoçado não-bebidas lácteas. Evite produtos com óleos na lista de ingredientes. Evitar a aveia não-bebidas lácteas (muito elevados de açúcar). Algumas opções são:

  • Amêndoa Brisa Original Sem adição de açúcar ou Sem adição de açúcar de Baunilha
  • Wegmans de Amêndoa de Bebidas, Original Sem adição de açúcar e Sem adição de açúcar de Baunilha
  • Wegmans Orgânica Original Leite De Soja, Sem Adição De Açúcar
  • Trader Joe Amêndoa de Bebidas, Original Sem adição de açúcar e Sem adição de açúcar de Baunilha
  • Trader Joe Orgânica Bebida de Soja Sem adição de açúcar
  • Seda Sem Adição De Açúcar Cashewmilk
  • Seda Leite de soja (exceto para a alta do açúcar variedades: Chocolate, Chocolate Luz, e Muito de Baunilha)
  • Seda Original Sem adição de açúcar ou Sem açúcar de Baunilha Almondmilk
  • Motor 2 Almondmilk

Tomate e Molhos para Massas
Escolha molhos com nenhum produto de origem animal, sem a adição de óleo ou de 10% ou menos de calorias provenientes de gordura, o mínimo de açúcar e de sódio inferior ao comparar produtos.

Preparado Molhos Para Salada
Escolha molhos sem adição de óleo ou menos do que 10% de calorias provenientes de gordura, o mínimo de açúcar e de sódio inferior ao comparar produtos.

Sabor “Boosters”
Há muitas opções para realçar o sabor de sua comida sem adicionar qualquer gordura ou açúcar, incluindo:

  • Vinagres: Balsâmico, balsâmico branco, com sabor de balsâmico, vinagre de cidra de maçã, vinagre de vinho branco, unseasoned vinagre de arroz, e mais
  • O caldo do limão e as raspas de
  • Especiarias e ervas, especiarias Indivíduo e de sódio, livre de sabor misturas (Dona Traço), o alho e o gengibre (fresco ou picada em frascos sem adição de sódio), ervas frescas
  • Mostarda: Evitar altas de açúcar de mel e mostarda variedades
  • Molhos quentes: Use com moderação, pois muitos são de alta sódio (Sriracha, Cholula, de Frank RedHot)
  • Alcaparra: Lavar antes de utilizar para reduzir o teor de sódio
  • Azeitonas: Escolha azeitonas que não são embaladas em óleo, use com moderação, como a maioria são ricos em sódio

Alimentos De Conveniência
A seguir estão algumas opções de alimentos de conveniência:

  • Estrada do Final de resíduos Orgânicos de Lácteos Mac e Queijo (sem glúten)
  • Motor 2 Hummus e Feijão Mergulhos
  • Motor 2 Congelado Planta Do Forte De Grãos Medleys
  • McDougall Sopas
  • Pacífico Picante Couve e Feijão Preto de Sopa (de prateleira estável caixa)
  • Progresso Vegetais Clássicos de Lentilha com Legumes Assados de Sopa (de rastreamento adição de óleo)
  • Trader Joe Orgânica Sopa de Lentilha (prateleira estável caixa)
  • Saudável Irmãs Sopa de Feijão, e Obras; Feijão Preto, Toscana, e outras variedades sem o óleo, leite, carne ou em alguns dos sugeridos instruções para o preparo
  • Eden Organic Rice & Beans
  • Grainful Refeição (Kits de tudo, mas de sabor cheddar)

Chips e Biscoitos
Há uma variedade de opções para escolher. Evitar couve e vegetais “chips”, feita com óleo. Evite também couve chip, que são ricos em gordura, devido à nozes e tahine se você está tentando perder peso.

  • Wasa Tostas
  • Ryvita Tostas
  • Edward & Filhos Arroz Encaixe (sem glúten, de escolha livre de óleo variedades)
  • Le Pain des Fleurs Crispbreads (sem glúten)
  • Lundberg Arroz Bolos de Arroz (sem glúten)
  • Maria está longe de Biscoitos Biscoitos e Salgadinhos (evitar AFINA e cookies; sem glúten, mas a maior de gordura devido à sementes)
  • Motor 2 Biscoitos E Batatas Fritas
  • Real Alimentos de Milho Afina (sem glúten, de escolha livre de óleo variedades)
  • Tortilla Chips – não disponível comercialmente livre de óleo (opção de assar seu próprio fichas de óleo livre de tortilhas de milho cortadas em triângulos em 350 graus F durante 5 a 7 minutos de cada lado, tentar um aperto de suco de limão e uma pitada de pimenta em pó antes de assar por mais sabor (também funciona para pita fichas, mas talvez precise ajustar o tempo de cozimento) – mais saudável e você não vai mais comer, se você tem de fazer você mesmo!)

Queijo Substitutos
Tente fermento nutricional para polvilhar na massa e usar em receitas de “brega” sabor.

Para ocasiões especiais, as opções incluem:
Miyoko do Creamery queijos (escolha o sem adição de óleo de variedades)
Treeline Árvore Porca De Queijos

Estes são ricos em gordura e, portanto, usando com moderação.

Substitutos Da Carne,
Como você transição se você quiser uma carne de textura e sabor, mas evite usar diariamente:

  • Lightlife Gimme Magra e Inteligente Chão sem carne produtos (verificar se eles são livres de óleo)
  • Westsoy Seitan, Proteína de Trigo Tiras, em Cubos ou Moído
  • Bob’s Red Mill Orgânica, Proteína de Soja Texturizada
  • Sol Hambúrgueres – tudo livre de óleo
  • Motor 2 Hambúrgueres (Alimentos Integrais)

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