Como Obter o Cálcio Sem Laticínios

Como Obter o Cálcio Sem produtos Lácteos?

Devido a algumas evidências sugerindo que o leite é saudável, eu sugiro que você pule o leite de vaca. No entanto, isso não significa que o cálcio é importante. O cálcio é vital para a saúde dos ossos.

A saúde óssea é extremamente complexo, envolvendo muitos outros nutrientes, como proteína, fósforo, vitamina D e sódio e fatores de estilo de vida, como exercício. Governo recomendada de cálcio, a ingestão de são controversos e se podem ser o tema de uma enorme, de longa discussão, mas a linha de fundo, na minha opinião, é de que as pessoas devem consumir pelo menos 500 mg de cálcio diária a partir de um todo-alimentos, dieta baseada em vegetais.

Em um estudo Europeu[1], os veganos tinham 30% a mais de risco de fratura em comparação aos comedores de carne, mas também tinham significativamente mais baixa ingestão de cálcio do que todos os outros grupos. Quando os pesquisadores considerados apenas os veganos que comeram pelo menos 525mg de cálcio por dia, eles descobriram que os vegetarianos não tinha risco aumentado de fratura. Em outras palavras, o aumento do risco de fratura desapareceu quando consumir, pelo menos, 525mg um dia.

Se você está comendo toda a comida, a dieta à base de plantas, você pode obter a mais de 500 mg de cálcio por dia, sem pensar duas vezes sobre ele. Abaixo um gráfico mostrando o conteúdo de cálcio de uma amostra de muitos tipos de plantas, com todo o leite listados para comparação.

Alimentos (quantidade)Cálcio (mg)de leite integral (1 copo)276Whole secos, sementes de gergelim (1 colher de sopa)88Mature bruto de soja (0.5 xícara)258Mature matérias de feijão branco (0.5 xícara)242Almonds (10 frutos inteiros)32Boiled e secos, congelados couve (0.5 xícara)178Cooked teff (1 copo)123Raw marinha feijão (0.5 xícara)153Boiled e drenado de mostarda, espinafre (0.5 xícara)142Boiled e secos, congelados couve (1 copo)179Shredded, cozido de couve Chinesa (1 copo)158Cooked arroz (1 copo)20Whole grão, farinha de trigo (1 xícara)41Boiled e drenado Brócolis (½ xícara)31Cooked vermelho tomate (1 tomate médio)14Raw Flórida laranja (1 laranja)61Raw batata-doce (1 xícara)40Whole trigo espaguete cozido (1 xícara)21

Fonte: USDA nutrientes banco de dados

Certas verduras são especialmente ricos em cálcio, mas todas as plantas inteiras têm alguns de cálcio. Você pode levar isso para um outro nível, considerando a absorção do cálcio. Cerca de um terço do cálcio no leite ou suplementos de cálcio é absorvida[2]. Certos de baixa oxalato verdes têm uma proporção significativamente maior de cálcio que é absorvido (couve, mostarda e nabo, couve chinesa, brócolis, para citar alguns). Alguns feijões (ocasionais e de alta oxalato verdes, como o espinafre) têm uma menor percentagem de absorvível de cálcio, apesar de terem relativamente elevado total calcium3. Como mencionado antes, se todas as suas calorias são provenientes de toda a alimentos de origem vegetal, incluindo muitas frutas, verduras, feijões e outros vegetais, você não precisa pensar duas vezes sobre necessidades de cálcio ou fazer qualquer programa de matemática ou miligrama de contagem. Você vai ficar bem.

No entanto, muitas pessoas evitam verduras, feijões e outros vegetais. Na dieta Americana padrão, estima-se que temos cerca de 75% de cálcio na dieta de alimentos lácteos[3]. Então, se um corta todos os alimentos lácteos temos que substituí-lo com o “bom” alimentos. Algumas pessoas não fazem isso, então eu faço se preocupar com a ingestão de cálcio para o seguinte cenário: os veganos (ou carne-comer laticínios evitam) que comem principalmente alimentos processados, incluindo fortificado e snacks a base de grãos de alimentos com muito açúcar, gordura e sal. Muitas vezes, estes podem ser pessoas que estão tentando fazer a transição para uma dieta mais saudável que ainda não são bastante “cavando” a xícara de feijão ou um copo de cozido verdes eu recomendo a cada dia (estes são valores mínimos sugeridos). Eu estou supondo que estes são os tipos de dietas provavelmente encontrou entre veganos no Europeu o estudo acima mencionado associados a maiores índices de fraturas.

Para esses cenários, eu incentivo a determinados fortificada processada a ingestão de alimentos. Por exemplo, muitos leites vegetais são altamente fortificados com cálcio. Eu acredito que esse seja o mais fácil de cálcio de origem. Além disso, muitos cereais e sucos são fortificados. Além disso, se o tofu é feito através de cálcio, ele também tem alto teor de cálcio. Para aquelas pessoas que estão evitando de laticínios que não comer muitas frutas, verduras, legumes, feijão ou verdes (há um monte de gente em volta), eu recomendo que estar atento para consumir uma porção de leite vegetal ou algum outro altamente fortificado alimento que se adapte a seus gostos em uma base diária.

E, por último, para que não fique muito empolgado com o cálcio obsessão, perceber que a saúde óssea é fortemente influenciado pelo facto de exercerem os seus ossos. Adultos densidade óssea e o conteúdo mineral ósseo pode ser fortemente influenciada pelo exercício físico, particularmente na adolescência[4]. Na verdade, o exercício na adolescência pode ser muito mais importante para a educação de adultos do conteúdo mineral ósseo do que a ingestão de cálcio. Sair, pegar um pouco de sol e usar os ossos!

As melhores partes dessa recomendação para a saúde dos ossos são os efeitos colaterais do consumo saudável fontes de cálcio. Frutas, grãos, verduras, e outros produtos hortícolas têm grandes quantidades de outros nutrientes, trabalhando em conjunto para promover a saúde de várias maneiras. Você vai comer para seus ossos, mas também para o coração, cérebro, rins, e apenas sobre todos os órgãos do corpo. Deixar o bebê vaca comida de lado e comer os alimentos criadas pela natureza para os seres humanos, enquanto ficando muito exercício e uma quantidade razoável de sol.

PS – não Há mais informações sobre suplementação de cálcio no próximo livro Campbell Plano (trecho aqui). Além disso, existem condições onde a ingestão de cálcio recomendações podem ser diferentes do que o que eu descrever aqui. Discuta com seu médico se você tiver clínicas específicas preocupações.

Referências

  1. Appleby P, Roddam, Allen N, Chave T. Comparativa risco de fratura em vegetarianos e nonvegetarians no EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007;61:1400-6.
  2. Keller JL, Lanou Um, Barnard ND. O consumidor custo de cálcio de alimentos e suplementos. J Am Diet Assoc 2002;102:1669-71.
  3. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Escolhas para a realização adequada de cálcio da dieta com uma dieta vegetariana. Am J Clin Nutr 1999;70:543S-8S.
  4. Lanou AJ, Berkow SE, Barnard ND. De cálcio, produtos lácteos, e a saúde óssea em crianças e adultos jovens: uma reavaliação da prova. Pediatrics 2005;115:736-43.

Crédito Da Imagem: Amanhecer Endico / Flickr

Thomas Campbell, MDThomas M. Campbell, MD é o Diretor Médico do T. Colin Campbell Centro de Estudos de Nutrição, co-autor do best-seller em todo o mundo, A China de Estudo e autor de A China Estudo de Solução. Ele também é o Diretor Médico da Universidade de Rochester, Gestão do Peso e Centro de estilo de Vida em Highland Hospital. Escreva para Nós

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