Guía de una alimentación basada en plantas: Cómo comer bien pecado exceder el presupuesto

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Así que estás convencido. Comer una alimentación rica pt alimentos basados en plantas pecado procesar tiene mucho sentido para tu salud pessoal, el bienestar de los animales y el futuro de nuestro planeta.

Es hora de hacer la de imersão, pero, ¿por dónde empiezas? ¿Cómo puedes hacer que la preparación de cada comida mar sencilla y deliciosa? Y, ¿cómo puedes comprar productos alimenticios pecado estirar tu bolsillo?

Pode ser más sencillo de lo que esperas.

De fato, armado con unas pocas e ingeniosas estrategias, podrías sorprenderte de que podrás comer de manera más deliciosa que nunca con un presupuesto muito modesto.

Seleccionar ingredientes amigables con el presupuesto

Consideremos el comer basado en plantas dentro del presupuesto de dos maneras: Cómo obtener la mayor nutrición por dólar invertido y cómo obtener más satisfacción de tu nutrición.

  1. ¿Cuáles alimentos basados en plantas están llenos de micronutrientes por caloría y por libra?
  2. ¿Cuáles alimentos te ayudarán um crear las más loncheras y satisfactorias comidas por porción y por dólar?

La respuesta a ambas to na duvida se puede encontrar en las comidas hechas con vegetales verdes y almidones. Como los vegetales proveen la mayoría de nutrientes por caloría, filho la adición ideal una comida basada en alimentos satisfactorios como los cereales de grano enteros ricos pt fibra, y legumbres vegetales ricos pt almidón.

Cómo presupuestar y comprar de manera inteligente

Una vez que tem creado una lista útil de artículos basados en plantas para el carrito de compras, haz copias para utilizar cada semana. Ahorra el tiempo que toma escribir para la misma lista una y otra vez.

  • Aspira a gastar el al menos de 50 % de tu presupuesto para comprar alimentos pt vegetales y frutas, y asegúrate de que todo lo que selecciones mar colorido, atractivo y delicioso.
  • Planea gastar hasta el 20 % pt alimentos de primera necesidad, como cereales de grano entero, y legumbres tomates enlatados. Estos durarán bastante tiempo en tu despensa, así que não necesitarás gastar esa cantidad cada semana una vez que tengas una buena reserva a mano.
  • Eua hasta el 10 % para o tofu orgánico, tempeh y leches nenhum apolo cerâmicas, s.a..
  • Esto deja cerca del 20 % para artículos discrecionales, como pequeñas cantidades de nueces, semillas, especias, frutos secos o artículos y utensilios de cocina.

Lista de compras

Vegetales de hojas verdesOtros vegetalesFrijoles y legumbresCereales de grano enteroFrutasNueces semillas y

Frutas: Busca calidad y valor, por exemplo: manzanas, peras, naranjas y bananos.

Ensaladas verdes: ¡Revisa todas as oportunidades de hotéis de las variedades! Intenta alface romana, o alface de folha verde, espinaca bebê, verduras mixtas verdes, rúgula o couve bebê.

Vegetales de hojas verdes: Selecciona uno o dos manojos de vegetales verdes para cocer al vapor o sofreír pt seco como las coles rizadas, couve o la acelga suiza. Revisa la sección de frutas y vegetales y selecciona los vegetales verdes más afrescos que estén disponibles. Um menudo, los vegetales verdes más abundantes filho los de melhor valor. Experimenta también con las variedades menos familiares. ¡Haz que comprar y comer muchos vegetales verdes ricos pt fibra de mar negociable!

Vegetales crucíferos: Explora los vegetales crucíferos de melhor valor para añadir en tu carrito de compras como el brócoli, coles de Bruselas, coliflor y repollo. Si crees que não eres un admirador de estos vegetales, asegúrate de darles otra oportunidad e inclúyelos en tu alimentación.

Papas y batatas: De papa ágata, um papas r12 y batatas japonesas, las variedades filho interminables. Toma onu paquete más grande para obtener un mejor precio.

Sopas y estofados: Não olvides el apio, las zanahorias, el ajo y las cebollas.

Hierbas y especias: Coentro, albahaca, perejil y otras hierbas filho adiciones muy sabrosas para tus recetas. El cultivo de hierbas en casa pode ser muito satisfactorio también.

Explora: Uma medida que crece tu nivel de comodidad, promete probar muchas cantidades de frutas y nuevas vegetales en las semanas após a cessação do tratamento.

  • Consideração vegetales orgánicos y frutas cuando sea posible.

Convirtiendo tus ingredientes loncheras pt comidas satisfactorias

¿Cuáles comidas filho al mismo tiempo promotoras de la salud y extremadamente satisfactorias?

¡Alerta aguafiestas! La respuesta es: almidones como los cereales de grano entero, frijoles y verduras rica pt almidón.

Filho de más que solo buenos para ti… de fato, filho de la fuente perfecta de energía para humanos. El hecho de que también estén entre las comidas menos costosas del mundo es un bono tremendo.

Consideração que una bolsa de uma libra de arroz produzir al menos seis o sete tazas cocidas, por lo gerais por menos de dos dólares. Una bolsa de papas de diez librianos cuesta cerca de quatro dólares y dos tazas de lentejas secas rendirán aproximadamente seis tazas después de cocinar, por un precio cercano um onu dólar.

Por supuesto, nenhum solo comerás estas comidas todos los días, pero puedes ver que 10 libras de papas cocidas al horno, junto con seis tazas de lentejas cocidas nutritivas y arroz (por exemplo), una pequeña cuenta de mercado de solo siete dólares se puede convertir pt montones de comidas familiares.

Asegúrate de abastecerte de arroz, frijoles, papas, aveia, cebada y otras maravillosas verduras rica pt almidón. Satisfactorias y asequibles —los almidones filho una gran forma de cuidar los centavos tendo convertimos ingredientes loncheras pt deliciosas y comidas nutritivas—.

Familiares de y reconfortantes, de los alimentos basados en plantas rica pt almidón filho ya, probablemente, tus favoritos. O Eso é uma excelente noticia, ja que esta categoría anexar cereales de grano entero como la cebada, el arroz integral, la quinua, la avena y el trigo trigo; legumbres, que incluyen los garbanzos, los frijoles negros, em los frijoles pintos, los frijoles rojos y las lentejas; y las verduras rica pt almidón como oportunidades de hotéis de las papas, arvejas dulces, el maíz, las batatas, y la calabaza.

Onu Fácil tazón de Buda es una excelente manera de hacer un almuerzo sencillo lleno de verduras nutritivas y almidones satisfactorios.

Comienza por colocar uma cama de verduras frescas coloridas de ensalada en la parte inferior de la taza. Añade tantas verduras crudas o cocinadas al vapor line lo desees.

Compra en la sección de alimentos congelados

Escoger vegetales y frutas congelados es una gran forma de construir comidas dentro del presupuesto. En caso de que te lo estés preguntando, el perfil nutricional es casi idéntico al de los frescos y puede ser incluso más sencillo.

La conveniencia de ahorro del tiempo de las frutas y vegetales congelados es difícil de exagerar, dado que todo el corte, lavado y picado lo han hecho ya por ti. Además, prácticamente no hay desperdicio.

  • Mantén tu congelador bien surtido con frutas del bosque pecado azúcar (y otras frutas) para usar en la avena del desayuno y para hornear pt deliciosos muffins.
  • Los paquetes de combinación de vegetales simples o mixtos, como el brócoli, el maíz, los guisantes y las zanahorias cuestan cerca de un dólar cada una. Mantén una buena variedad um mano para transformar de manera rapida una simples olla de arroz integral, o una papa al horno en una sencilla comida.
  • Mantén un buen suministro de vegetales verdes en el congelador, como espinaca, couve o acelgas. Estas filho perfectas para agregar las sopas, al curry y a los estofados.

Prepare comidas en casa

Planea preparar comidas en casa sempre que sea possível.

Empaca almuerzos para el trabajo con sobras de la noche anterior y lleva muchos refrigerios de casa para que puedas controlar lo que vem desde la mañana hasta la noche.

Si los restaurantes, filho de el lugar donde te reúnes con tus amigos, puede que este do mar das nações unidas cambio grande, mas é importante. Los restaurantes filho pesados con tu presupuesto y los peores para controlar la calidad de tu platão.

En lugar de encontrarse en un restaurante, ¿qué tal invitar um tus amigos um cocina tu?

Intenta hacer algo suculento para compartir, tendo les muestras um tus amigos las virtudes de comer saludable.

Sin embargo, cuando debas frecuentar un restaurante, fórmula muchas to na duvida adecuadas um tu camarero y ordena con sensatez. Asegúrate de que lo que ordenes mar algo que cumpra con todos los requisitos de tu alimentación basada en plantas pecado procesar.

Não permitas que nadie (incluyendo familia y amigos) entorpezca tu decisión, te haga sacrificar tu cintura, tu presupuesto o comprometa tu salud.

Tu equipo de cocina basada en plantas

EIS QUE DEBES TENERGRANDES COMPLEMENTOSLUJOS FABULOSOSTabla(s) para cortarOlla(s) de cocción lentaMezclador de alta velocidad (Vitamix)Cuchillo de chefOlla arroceraOlla um presión eléctrica (olla instantánea o Instante Pote)Cuchillo de pelarLicuadora/procesador de alimentosMáquina para enfrentar os helados (YoNanas)Papel para hornearBatidora de inmersiónSartén grandeSartenes para magdalenasOlla de sopa (horno holandés)

Cocina pt tandas

Incluso si não eres un experto en la planificación de la comida, la preparación de algunos ingredientes con anterioridad pode ser muito útil. Es uno de los secretos de ser feliz con una nutrición basada en plantas, controlar la calidad de cada comida y, mesmo quando é ambas de forma económica.

Tener la comida correcta a mano puede hacer la diferencia entre la lucha y el éxito. La respuesta para muchos es simplemente separar esquecer de tomar tiempo en la cocina cuando puedas (para muchos, esto sucede el fin de semana”) para asegurarte de que estarás listo para la siguiente semana.

Por exemplo, dedica un par de horas más o menos onu sábado o un domingo. Muchas comidas pueden ser cocinadas pt simultánea y con muy poca supervisión. Sempre que cocines, haz suficiente para una o dos comidas extra. Después de preparar unos pocos ingredientes o recetas, estarás listo para mezclar y combinar comidas rápidas y loncheras durante toda la semana.

Sete formas de prepararte para la semana

#1 Haz una porción grande de avena, como esta corteza de avena horneada, para una respuesta sencilla al desayuno durante toda la semana.

Depois de uma hora en el horno, la corteza de avena se torna completamente moradas por las cerezas y los arándanos y cada porción es rica y dulce, sin ningún azúcar añadido.

#2 Asa una cacerola llena de vegetales, como estas deliciosas Zanahorias, papas y cebollas asadas.

Asar los tubérculos es un método clásico de preparación de alimentos y generalmente involucra aceite. Sin embargo, evitar el aceite tiene ventajas significativas, así que sustitúyelo.

#3 Preparação una porción de arroz integral (u otro cereais de grano entero) bien mar en la olla arrocera s en la estufa.

#4 Hierve, asa u hornea varias papas s papas dulces.

#5 Cuece al vapor onu manojo de verduras de hojas verdes cortadas, como la espinaca, el couve o la col rizada.

#6 Limpia y corta la alface y otros ingredientes para ensalada para llevar pt almuerzos singelos.

#7 Cocina um fogo lento una olla grande de frijoles secos, ó una porción de sopa sustanciosa, como La mejor sopa de guisantes para consumir durante toda la semana.

Usualmente preparo esto en una olla de cocción lenta, eis que não requiere vigilancia por completo. Pero la puedes cocer um fogo lento en la estufa.

Intenta reutilizar onu ingrediente ó platão en otro, por exemplo, utiliza los frijoles negros que preparaste para cubrir una ensalada verde, introdúcelos pt tortillas quentes o sírvelos sobre o arroz integral. Puedes hacer montones de comida en el espacio de una tarde para comenzar la semana pt excelente forma.

Cocina tus frijoles desde ceros

Cocinar los frijoles desde cero representantes da onu ahorro inmenso sobre los enlatados. O Eso sucede porque uma lata de frijoles tiene usualmente el mismo precio (um menudo el doble o el triplo) de lo que onu paquete de uma libra de frijoles secos.

Después de cocinar, uma libra de frijoles secos rendirá cerca de seis o sete tazas, ó aproximadamente la cantidad que obtendrías al abrir cuatro latas de frijoles cocidos y pecado sal añadida.

En otras palabras, los frijoles enlatados filho al menos cuatro veces más costosos que los fríjoles secos.

Y prepararlos não podría ser mais fácil que con este método probado y real. Solo cocínalos durante la noche en una olla de cocción lenta. ¡Não requieren remojo!

Instrucciones para la cocción lenta de frijoles:
Para preparar frijoles en una olla de cocción lenta, clasifica y enjuaga una bolsa de uma libra de frijoles secos.

Pon los frijoles en una olla de cocción lenta mediana o grande y añade agua suficiente como para que alcance aproximadamente ocho centímetros por em cima de los fríjoles. Cubre la olla cocina y los frijoles pt bajo durante la noche o por aproximadamente ocho horas. Pruebe su blandura y condimente con sal (opcional) y pimienta al final del tiempo de cocción, si así lo desea.

Refrigera fríjoles para los platos que vas a enfrentar durante los próximos dias. Congela el resto de los fríjoles cocidos para usarlos pt recetas, pt porciones de 1 ½ taza, usando bolsas de plástico de cierre hermético. Esto hará que sea sencillo cambiar una bolsa por uma lata de fríjoles en cualquier momento. Recuerda etiquetar y fechar el contenido antes de congelarlo.

  • Cada olla de cocción lenta tiene su propia personalidad —los antiguos pueden tomar más tiempo, tendo que las ollas um presión multifuncionales pueden requerir menos tiempo—.
  • Los guisantes y las lentejas se cocinan más rápido que otras legumbres.
  • Las legumbres que han estado almacenados pueden tomar el doble de tiempo para cocinar.

Haz tu própria caldo de verduras

Guarda tus sobras de vegetales —las cosas que usualmente arrojas a la basura o conviertes pt abono (como pieles de janeiro. y chalotes, puerros, zanahorias y hojas de apio).

Asegúrate de que las verduras están limpias, por supuesto. A continuación, solo almacena los restos en una bolsa de plástico con cierre hermético en el congelador. Continúa agregándolos la bolsa hasta que hayas acumulado cuatro o cinco tazas de restos vegetales. (Es posible que desees evitar las verduras crucíferas como el repollo, las coles de Bruselas, el brócoli y la coliflor, ya que pueden crear un caldo abrumador y amargo).

Para hacer el caldo, coloca las verduras congeladas (aproximadamente quatro o cinco tazas de restos de vegetales) en una olla de quatro litros. Cúbrela con agua fría y déjala hervir. Reduzir el fuego y cocina um fogo lento por cerca de 45 ó 55 minutos.

Apaga el fuego y sazona al gusto, incluyendo hierbas o frescas secas, si lo deseas. Déjalo enfriar.

Cuela y aparta las verduras “gastadas” usando onu colador o un filtro de malla fina. Presiona el líquido con la parte posterior de uma cuchara para asegurarte de que recojas cada gota de caldo.

Almacena el caldo pt porciones más pequeñas (en el refrigerador s en el congelador) para usarlo en tus recetas favoritas.

Congélalo

Onu secreto para navegar con éxito las opciones de alimentos loncheras es asegurarte de que tienes grandes opciones disponibles en todo momento. Muchos (s la mayoría) de nosotros simplemente não podemos encontrar tiempo para cocinar um diario. Es entonces cuando tu congelador vale su peso pt oro.

La congelación de cereales de grano entero cocidos, frijoles, sopas y hamburguesas de vegetales facilitan armar rápido una comida abundante.

Una vez que hayas hecho esa olla grande de arroz integral, sopa de lentejas o frijoles negros, deja que todo se enfríe. A continuación, empaca pt isso de porción (s isso familiarizado) pt contenedores para congelados. Etiqueta, data y ubica esos manjares en tu congelador para otro día.

Construye variedad en el inventário de tu congelador al cambiarla un poco. Si hiciste arroz integral y frijoles negros la semana pasada, haz cebada y lentejas la próxima semana. Este método garantiza onu envidiable surtido de congelador pt muy poco tiempo.

Recuerda generar espacio para la próxima generación de ingredientes recién preparados y comidas caseras. Uma medida que circulas los productos recién empacados en el congelador, piensa en lo que puedes descongelar esta semana para utilizar en las próximas comidas.

Cuanto más practiques estos consejos, mais fácil será tener grandes comidas basadas en plantas dentro del presupuesto, dia trás dia.

Cinco maneras de ahorrar

#1 Genérico versus marca comercial
Busca los melhores precios en las marcas de fábrica de la tienda, por exemplo, alimentos básicos como la avena, el arroz y los frijoles. Compara los ingredientes con los de las marcas comerciales más costosas para asegurarte de que pasan tu inspección.

#2 Comunidades de apoyo a la agricultura
Consideração la posibilidad de unirte a una comunidad de apoyo a la agricultura (CSA, por sus as siglas en inglés) para recibir las hortalizas y las frutas mais frescas cultivadas localmente durante todo el año. Es posible que tengas que hacer un poco de investigación, pero algunas comunidades ofrecen porciones (entregadas en tu puerta) por cerca de 30 dólares semanales.

#3 Detén las compras compulsivas
Evita enfrentar compras cuando tengas hambre y piénsalo dos veces antes de añadir um tu carro algo que não estava en tu lista.

$4 Bebe agua
Lleva agua y bebidas de casa en lugar de escarbar en tu billetera cada vez que quieras una bebida. Um cambio, invierte en uno o dos termos.

#5 Auditoría al final de la semana
Reevalúa el inventário de tu do refrigerador de uma medida que avança la semana. ¿Tem utilizado la mayoría de las verduras, frijoles y cereales de grano entero que preparaste? Si terminas con más de lo que probablemente utilizarás, es hora de un nuevo plano. ¿Puedes arrojar las sobras en una olla de sopa ó saltear los ingredientes para enfrentar os burritos de cereales de grano entero? Si não, consideração empaquetar cualquier sobrante tendo utilizar ou fresco para almacenarlo en el congelador para otro momento.

Deliciosas recetas que não acabarán con tu presupuesto

¿Cómo puedes convertir toda esta información en comidas las para que se pueda “exprimir cada centavo”? A continuación, te dejamos algunas formas extremadamente deliciosas para comenzar.

¿Quién necesita comida para llevar cuando se pueden combinar arroz y vegetales rápidamente para crear un delicioso curry?

Con solo unos simples ingredientes, una adorável salsa de massas de verano pode ser tuya en cuestión de minutos.

Las papas rellenas generalmente dependen de la mantequilla, crema agria, tocino o queso. Estas, por el contrario, filho simples, satisfactorias y deliciosas y não contienen grasas saturadas.

Es picante, con definição de capas de sabor profundo y satisfactorio y con la cantidad suficiente de fuego.

Esta versión saludable del risoto clásico não se parece siquiera al tradicional.

Este plato satisfactorio y pecado aceite se convertirá rápidamente en tu siguiente comida.

Tu nueva alimentación basada en plantas pecado procesar te puede ayudar um ahorrar mucho más de lo que imaginabas —directa e indirectamente—. Este patrón de alimentación ha demostrado prevenir y reverter muchas enfermedades crónicas, reducir los gastos de los procedimientos médicos y medicamentos recetados, aumentar la productividad pessoais y la calidad de vida. Así que, ¡a gastar menos, comer um bien y a amar um tus alimentos!Vicki Brett-GachVicki Brett-Gach es una graduada del Certificado de Nutrición Basada en Plantas. Vicky es entrenadora y educadora sobre o estilo de vida vegano certificada, chef pessoal certificada, certificada de Garfos Sobre Facas, de Base Vegetal, y certificada de Solução de Amido. Ella es colaboradora de la revista Vegan y de Honesto Cozinhar y chef del Base de Plantas Nutrição do Grupo de Apoio (PBNSG.org). Vicky entrena clientes individuales y enseña una variedad de clases de cocina vegana loncheras para el corazón para grupos de todos los tamaños. Síguela pt Facebook como Ann Arbor Vegan Cozinha y contáctala en su blog, em Ann Arbor, Cozinha Vegana blog, para nuevas recetas. Escribe para nosotros

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