Quão Importante é a Vitamina D? Fatos que Você Precisa Saber

Quão Importante é a Vitamina D? Fatos que Você Precisa Saber

Para muitos, o inverno pode ser frio, curto, escuro dias. Nesta temporada, muitas vezes, levanta preocupações sobre a vitamina D, chamado às vezes de sol a vitamina. Interesse em vitamina D explodiu nos últimos anos e por uma boa razão.

O que é a Vitamina D?

A vitamina D é, tecnicamente, não é uma vitamina, porque os humanos têm a capacidade de produzir-se, através da exposição à luz solar. A vitamina D é biologicamente inerte e deve submeter-se a dois processos químicos no corpo para a ativação. A primeira ocorre no fígado e converte a vitamina D para um prehormone chamado de calcidiol. A segunda ocorre principalmente nos rins e forma fisiologicamente ativa do hormônio calcitriol.[1] Assim, quando não temos quantidade suficiente de vitamina D, não teremos o suficiente calcitriol dentro de nossos tecidos (por exemplo, de próstata, de mama, de cólon, etc.), e não ter suficiente de hormônio pode ser uma notícia muito ruim.

O DNA humano contém mais de 2.700 sítios de ligação para o calcitriol, incluindo sites envolvidos em praticamente todos os principais doenças humanas.[2] A presença desses sítios de ligação sugere que o calcitriol—e, portanto, a vitamina D é muito importante em todo o corpo.

A vitamina D é importante para a saúde dos ossos. Por exemplo, deficiência de vitamina D causa raquitismo em crianças e osteomalácia ou osteoporose em adultos. Além disso, a vitamina D não tem muitos não-osso funções no organismo. De fato, há acúmulo de evidências de que a vitamina D é importante na prevenção e tratamento de uma variedade de condições, incluindo asma, [3] a insuficiência cardíaca,[4] e doenças auto-imunes,[5], tais como a esclerose múltipla e a doença inflamatória intestinal (a doença de Crohn, colite ulcerativa).

Como Podemos Obter A Vitamina D?

A vitamina D é raro no padrão de dieta humana, como há muito poucos naturais, fontes alimentares. Uma grande fonte natural é de peixes oleosos (salmão, sardinha, etc.), mas, para obter quantidade suficiente de vitamina D a partir de peixes oleosos sozinho, você precisaria comer duas ou mais grandes porções todos os dias! Em alguns países, incluindo os Estados Unidos, é obrigatório para fortificar o leite com vitamina D. no Entanto, fortificada de laticínios em geral, contém níveis muito baixos de vitamina D. Alguns outros produtos que podem conter adicionado de vitamina D, mas isso varia dependendo da região e até mesmo a comida fornecedor. Os cogumelos são um dos poucos natural à base de plantas fontes de vitamina D, mas apenas quando eles foram expostos à luz do sol (ou ultravioleta B). Mesmo assim, a quantidade que eles contêm será baixa.

O sol é a principal fonte de vitamina D para a maioria dos seres humanos no planeta. Quando a luz ultravioleta (UV) do sol penetra a pele humana, desencadeia uma reação química que gera a vitamina D. Se uma pessoa de pele clara sai no sol por cerca de 20 minutos vestindo um traje de banho, 20.000 UI (Unidades Internacionais) de vitamina D pode ser produzida. Para comparação, um grande ácidos pedaço de peixe pode conter cerca de 1.000 UI.[2] Importante, pessoas com pele mais escura também irá gerar vitamina D a partir da exposição ao sol, mas não tão eficiente devido ao fato de que a pele mais escura contém mais de UV bloqueio de melanina. Esta é a principal razão por que a deficiência de vitamina D pode ser mais grave entre as pessoas de cor. As pessoas também perdem alguma da sua capacidade de produzir a vitamina D do sol, conforme a idade, colocando o idoso em um maior risco de deficiência.

Insuficiente Exposição Ao Sol

O principal fator para a deficiência de vitamina D é insuficiente exposição ao sol. Localização geográfica, especificamente a latitude (distância do equador) tem uma grande influência sobre os níveis de vitamina D. Mais longe estamos da linha do equador, menor a força do sol e o menor é o nosso potencial para produzir a vitamina D. a Temporada também é importante. No verão, o sol está alto no céu, o que significa menos radiação UV é filtrada pela atmosfera, e a daytimes são mais longos. Certas partes de NÓS está exposto ao sol forte o suficiente para produzir boas quantidades de vitamina D durante todo o ano (e.g. Miami), enquanto que lugares como Nova York não ficar forte o suficiente sol por cerca de quatro meses (novembro a fevereiro). Algumas cidades mais ao norte de Nova York (e.g. Boston) não obtiver forte o suficiente sol por cerca de seis meses (outubro a Março).

Outros fatores que podem reduzir nossa exposição ao sol e vitamina D de produção incluem: o excesso de poluição, só de ir para fora na sombra (e.g. sombra de arranha-céus), protetor solar, janelas de vidro, e roupas. A maioria das atividades humanas está agora dentro de casa, longe do sol (emprego, escola, etc.). Por exemplo, trabalhadores de escritório e pessoas que cobrir sua pele por motivos religiosos estão em maior risco para deficiência de vitamina D.

A “Sombra Regra”

Eu digo aos meus pacientes para seguir Kerley sombra regra: se a sombra é mais curto que seu corpo, você pode estar fazendo a vitamina D (contanto que você estiver no sol e não cobertas da cabeça aos pés em roupas ou protetor solar). Se a sua sombra é mais do que seu corpo, você provavelmente não está fazendo a vitamina D, independentemente de como o sol ou quente é e como muito protetor solar ou roupas que você está vestindo.

Evitar a queima de todos os custos. Cada pessoa e de cada pele é diferente. Não há nenhuma evidência de que moderada sol é prejudicial e pode até ser benéfico, mas não há evidências consistentes de que os queimaduras estão associados a danos na pele.

Você Deve Suplemento De Vitamina D?

A deficiência de vitamina D afeta cerca de 1 bilhão de pessoas,[2] tornando-se um dos maiores problemas nutricionais de todo o mundo. Na verdade, mais de 75% dos Americanos são a vitamina D deficiente.[6]

Uma 2014 análise de 32 estudos relataram que os baixos níveis de vitamina D estavam associados a 90% o risco de morte precoce![7], dois comentários de 78 a suplementação com vitamina D estudos relataram tomar um suplemento de vitamina D diminuiu a taxa de mortalidade em adultos saudáveis.[8],[9] Outro grande revisão informou que tomar um suplemento de vitamina D diminuiu a taxa de mortalidade em pessoas que tiveram câncer.[10]

A vitamina D, nível de sangue de cerca de 30ng/ml (75nmol/L) é o ideal (o teste de sangue é chamado de 25-hidroxivitamina D, ou 25(OH)D). Para obter esse nível de sangue, a evidência suporta moderada e regular a exposição ao sol para a maioria dos seres humanos. Se o sol é forte o suficiente (acho Kerley da regra) de exposição a cada dia, por 10 a 20 minutos serão suficientes. Pele mais escura, geralmente, será necessário mais tempo. No entanto, isso pode não ser possível se você mora longe do equador e é inverno. Isso também pode não ser prático, se a sua agenda e estilo de vida, que se torna difícil para você para sair fora. Nesses cenários, um suplemento de vitamina D é a pena considerar. Existem dois principais tipos de vitamina D: a vitamina D2 (geralmente de base vegetal) e vitamina D3 (geralmente derivadas a partir de pele de carneiro). A vitamina D3 tem sido provado ser muito mais eficaz do que a vitamina D2 em ambos os angariação de sangue levels11 e melhorar a saúde.[8],[9] é importante notar que, até recentemente, a maioria dos suplementos de vitamina D3 foram obtidas a partir de fontes animais (pele de carneiro), mas agora há base de plantas D3 suplementos. A base de plantas e suplementos são quase sempre identificada como tal—”base de plantas” ou “vegan.” Para adultos, de 2.000 UI (50 microgramas) por dia é um bom ponto de partida,[12] mas, requisitos, dependerá o tamanho do seu corpo (corpos maiores necessitam de mais vitamina D), bem como a sua dieta, exposição ao sol, e a genética. Portanto, é sempre uma boa idéia para discutir a melhor abordagem com seu médico pessoal. Também é uma boa idéia para tomar qualquer vitamina D suplementar com alimentos [13] e em uma base regular (e.g. diariamente), quando você não pode obter o sol (como oposto a grandes doses de vez em quando).

Em conclusão, a vitamina D não é a cura de todos alguns afirmam. Mas é importante. Objectivo para a moderada exposição ao sol, quando possível, e considerar a suplementação com vitamina D, quando não está.

5 Fatos Sobre A Vitamina D

1

A vitamina D não é, tecnicamente, uma vitamina, é um precursor do hormônio calcitriol

2

A vitamina D é importante para a saúde dos ossos e outras funções do corpo

3

Mais de 75% dos Americanos são a Vitamina D deficiente

4

Os cogumelos são um dos poucos natural à base de plantas fontes de vitamina D

5

O sol é a principal fonte de vitamina D para a maioria dos seres humanos no planeta

Referências

  1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Ingestão dietética de Referência para o Cálcio e a Vitamina D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
  2. Holick MF. A deficiência de vitamina D. N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81. Revisão.
  3. Jolliffe DA Greenberg L, Hooper RL, CJ, Griffiths, AC Camargo Jr, Kerley CP, Jensen ME, Mauger D, Stelmach eu, Urashima M, Martineau AR. A suplementação com vitamina D para prevenir as exacerbações da asma: uma revisão sistemática e meta-análise individual dos dados de participantes. Lancet Respir Med. 2017 Nov;5(11):881-890.
  4. Moretti HD, Colucci VJ, Berry BD. A vitamina D3 repleção versus placebo como tratamento adjuvante da insuficiência cardíaca qualidade de vida dos pacientes e hormonais índices: um estudo randomizado, duplo-cego, controlado com placebo. BMC Cardiovasc Disord. 2017 30 de Outubro;17(1):274.
  5. Dankers W, Colin EM, van Hamburgo, JP, Lubberts E. a Vitamina D em auto-imunidade: Mecanismos Moleculares e Potencial Terapêutico. Frente De Sopa De Immunol. 2017 Jan 20;7:697.
  6. Binkley N, Ramamurthy R, Krueger D. Baixos de vitamina D status: definição, prevalência, as consequências e correção. Endocrinol Metab Clin North Am. 2010 Jun;39(2):287-301, tabela de conteúdos.
  7. Garland CF, Kim JJ, Mohr SB, Gorham ED, Conceder WB, Giovannucci EL, Baggerly L, Hofflich H, Ramsdell JW, Zeng K, Heaney RP. Meta-análise da mortalidade por todas as causas, de acordo com o soro de 25-hidroxivitamina D. Am J Public Health. 2014 Ago;104(8):e43-50.
  8. Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D, Whitfield K, Wetterslev J, Simonetti RG, Bjelakovic M, Gluud C. a suplementação com Vitamina D para prevenção da mortalidade em adultos. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Jan 10;(1):CD007470.
  9. Chowdhury R, Kunutsor S, Vitezova Um, Oliver-Williams C, Chowdhury S, Kiefte-de-Jong JC, Khan H, Baena CP, Prabhakaran D, Hoshen MB, Feldman BS, Pan, Johnson L, Crowe F, Hu FB, Franco OH. A vitamina D e o risco de uma causa específica de morte: revisão sistemática e meta-análise de coorte observacional e aleatórios, estudos de intervenção. BMJ. 2014 Abr 1;348:g1903.
  10. Keum N, Giovannucci E. de suplementos de Vitamina D e incidência de câncer e mortalidade: uma meta-análise. Br J Cancer. 2014 Ago 26;111(5):976-80.
  11. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-Nova S. Comparação de vitamina D2 e vitamina D3 suplementação na angariação de soro de 25-hidroxivitamina D estado: uma revisão sistemática e meta-análise. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64.
  12. Vieth R. a suplementação com Vitamina D, 25-hidroxivitamina D concentrações, e segurança. Am J Clin Nutr. 1999 Maio;69(5):842-56. Revisão.
  13. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo, NJ, Rasmussen H. gordura na Dieta aumenta a vitamina D-3 de absorção. J Acad Nutr Dieta. 2015 Fev;115(2):225-30.

Conor Kerley, PhDConor Kerley, PhD, BSc, H. Dip é um Irlandês nutricionista e pesquisador de nutrição. Dr. Kerley desenvolveu um interesse em nutrição e estilo de vida depois de se tornar doente com 15 anos de idade. Ele, então, passou a estudar nutrição e dietética no Trinity College de Dublin e o Instituto de Tecnologia de Dublin. Foi durante este tempo que ele leia A China Estudar e tornou-se interessado em base de plantas, nutrição. Depois de se formar, ele obteve seu Doutorado pela faculdade de Medicina e de Ciências Médicas da Universidade de Dublin antes de concluir pós-doutorado o trabalho com A Escola de Saúde Humana e o Desempenho em Dublin City University. Atualmente, ele é um especialista em conteúdo com o Centro de Estudos de Nutrição. Encontrar o Dr. Kerley no Facebook, Twitter, e LinkedIn. Escreva para Nós

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